متخصص بیماری های داخلی


عضو انجمن متخصصین گوارش و کبد ایران

دکتر منصوره فریدنیا

ورزش تقویت عضلات شکم و چاقی شکمی

عضلات شکم

ورزش تقویت عضلات شکم

 

دراز و نشست با زانوی خم و بلند شدن تنه تا زاویه 45 درجه .

پلانک از پهلو با بلند کردن باسن از زمین در حالیکه زانوها صاف است.

در حالیکه به پشت خوابیدید یکبار زانوها را از زمین بلند کنید و

سپس بازوها را از شانه دور کنید.

 

 

حلقه زدن

اگر معجزه ی حلقه زدن برای لاغری شکم و روش صحیح آن را بدانید به راحتی وزن کم خواهید کرد .حلقه خانم

حلقه زدن ورزشی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم میباشد .اگر چربی های شکمتان به سختی آب میشوند این ورزش مناسب ترین روش برای آب کردن آنهاست .

این ورزش نه تنها شکم بلکه 30 عضله دیگر در بدن را نیز در گیر میکند . عضلاتی چون باسن شکم مایل شکمی کمر رانها اندامهای فوقانی و همچنین تحتانی را نیز در گیر میکند .

شما با یک ساعت حلقه زدن حدود 400 کالری می سوزانید .

 

 

انتخاب موثرترین ورزش های شکم

تقویت عضلات شکم نیاز به اجرای صحیح ورزش های زیر دارد که میتوانید در خانه یا باشگاه انجام دهید . براشکم فارسیی کسب نتایج موثر سعی کنید 4 ورزش شکمی را به صورت دایره ای انجام دهید .

1- حرکت pike walk ,4تا ورزش شکم

2- حرکت پل سرینی با ابداکشن (دور کردن رانها از هم),آب کردن شکم و پهلو

3- حرکت پل از پهلو با بازوی صاف ,

4- شنای هندی .

برای اجرای شنای هندی پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید باسنتان در هوا خم شده باشد در حالی که آرنج ها ی خود را خم میکنید سرتان را به سمت زمین حرکت دهید در این حال حتما پاهای خود را راست نگه دارید و با بلند کردن سرتان به سمت وضعیت آغازین شنا کنید .

لاغری 5 حرکت

ورزش برای بلندی قد

ورزش برای بلندی قد

1-تمرینات کششی ستون فقرات و پاها

بهترین تمرین کششی که می تواند موجب افزایش انعطاف پذیری پاها و ستون فقرات شود، روش سنتی لمس انگشتان پاها می باشد. روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید. حالا بدن را به سمت پاها جلو کشیده و با دست، انگشتان پاها را بگیرید. ضمن اینکار نباید پاها و زانوهای شما خم شوند.

2-تمرینات کششی شانه

روی زمین به شکم دراز بکشید و صورت را روی زمین قرار دهید. بعد به آرامی بازوها و شانه ها را از زمین بلند کنید، تا ۱۰ بشمارید، بعد آرام به حالت اول برگردید. در حین انجام این حرکت، هرگز نفس خود را حبس نکنید. این تمرین را ۶-۵ بار تکرار نمایید.  ۲ بار در روز و به مدت ۴-۳ روز در هفته

 3-ضربات پا

وضعیتی که رانتان هنگام لگد زدن پیدا می کند، با توجه به کششی که در عضلات ران و استخوان پاهایتان ایجاد می شود، قدتان می تواند چند سانتی متری بلند تر شود.

4-بارفیکس

فرد بایست روزانه چند مرتبه و هر بار ۱۰ تا ۲۰ ثانیه از بارفیکس آویزان شود. جاذبه زمین باعث به هم فشرده شدن ستون فقرات می شود و بافت های اطراف آن را نازک تر می کند و در نتیجه قد کوتاه تر می شود. آویزان شدن از بارفیکس برعکس جاذبه زمین عمل می کند و باعث افزایش قد می شود.

5-دوچرخه سواریبلندی قد

به دلیل ترشح هورمون رشد باعث بلندی قد میشود

6- شنا

بخصوص شنای پروانه

7-والیبال – بسکتبال – ژیمناستیک :نیز بدلیل حرکات کششی باعث افزایش قد میشوند

8- یوگا

یوگا یکی از ورزش هایی است که علاوه بر اینکه سلامت فرد را تقویت می کند به رشد قد در او کمک می کند (در شرایطی که فرد در مرحله رشد باشد) از طریق تمرینات یوگا ستون فقرات کشش پیدا می کند و در نتیجه ماهیچه های ستون فقرات تقویت می شود. این حرکات باعث می شود مایع میان دیسک های ستون فقرات افزایش پیدا کند.

کلیات درمان چاقی

عوارض چاقی

پر فشاری خون – دیابت – چربی خون بالا- بیماریهای قلب و عروق – نقرس – واریس – آسیب مفاصل و آرتروز زودرس – تنگی نفس و برونشیت و عفونتهای ریه –سنگهای کیسه صفرا و کلیه – کبد چرب – کمر درد و …

 

کلیات درمان چاقی

کلیات درمان چاقی

 

1- قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بردارید
2- صبحانه مفصل بخورید
3- هیچ گروه غذایی را حذف نکنید (نان و غلات – گوشت وپروتین ها -شیر و لبنیات – روغن و چربی ها – میوه و سبزیجات)
4-میان وعده بخورید اما بجای بیسکویت و کیک از میوه وسبزیجات استفاده کنید
5- قبل از ناهار یک عدد سیب کوچک و 2 لیوان آب بخورید اشتهای ناهار را کم میکند
6-خواب و استراحت کافی داشته باشید (حداقل 7-8 ساعت در شبانه روز )
7-ورزش و پیاده روی مناسب و منظم داشته باشید.در حرکات ورزشی استفاده از وزنه 4 برابر بیشترباعث چربی سوزی میشود.
8-هر روز خودتان را وزن نکنید چون ممکنست نا امید شوید
9-حداکثر کاهش وزن توصیه شده در هفته نیم کیلو (500 گرم) یا در ماه 2 تا دو و نیم کیلو(2000-2500 گرم )و نه بیشتر .
10- رژیم های غذایی نادرست و سریع نه تنها سودی ندارند بلکه باعث کمبود ویتامین ها مواد مغذی و عوارض گوارشی و عصبی و.پوکی استخوانن و… میشوید

11-آب فراوان بخورید.

12- استفاده از چای زنجبیل برای ایجاد سیری وجلوگیری از ریزه خواریهای بین وعده ها مفید میباشد

13-سه اصل اساسی در بدنسازی:نقش تغذیه 60% -نقش استراحت 20% – نقش تمرین و ورزش 20%

رژیم یبوست

فیبر

رژیم یبوست

پرهیز از :خوردن غذاهای خشک/میوه هایی مثل به- موز- سیب/لبنیات بخصوص دوغ – کشک – ماست /نوشابه های گاز دار.

استفاده از:

سبزیجات وسالاد کاهو-خیار- گوجه وروغن زیتون/ میوه هایی مثل:کیوی – آلو- زرد آلو- هندوانه – پرتقال /خاکشیر با آب ولرم
پیاز – تره – هلو –گلابی – مرکبات – هویچ – کدو – بادنجان –اسفناج – انگور – شوید – عناب – کتان – انجیر –– اسفرزه – نارگیل – قهوه – خرما

ضمنا خوردن آب فراوان

تحرک و پیاده روی

کنترل استرس

عدم خودداری از اجابت مزاج (انجام دفع در اولین فرصت ممکن)

و استفاده از لگن آب ولرم توصیه میشود.

رژیم نفخ شکم

رزیم برای نفخ شکم

 

استفاده از :نعناع – زیره سیاه –ریحان – شوید –رازیانه –کرفس – عرق بهار نارنج –دارچین – نخود فرنگی – نارگیل که نفخ غذاها رو کم میکنند .

پرهیز از : مواد غذایی نفاخ مثل حبوبات -دوغ و نوشابه های گاز دار -سیر و پیاز خامتشنگي

توصیه میشود وعده های غذایی کم حجم باشد –

حین غذا خوردن صحبت نکنید

لقمه های غذا را خوب بجوید.

استر س نداشته باشید

رژیم کم خونی

كم خوني زماني بروز مي‌كند كه خون فاقد هموگلوبين كافي است. هموگلوبين به گلبول‌هاي قرمز خون در حمل اكسيژن از ريه‌ها به تمام اندام‌هاي بدن كمك مي‌كند.

كم خوني ناشي از فقر آهن (IDA): از شايعترين انواع کم خونی است.

بدن براي ساختن هموگلوبين به آهن نياز دارد.

رژیم کم خونی فقر آهن

1- پرهیز از:خوردن چای وقهوه یک ساعت قبل و1-2 ساعت بعد از غذامنع اهن
2- استفاده از مواد حاوی آهن شامل: گوشت قرمز-ماهی –مرغ- جگر-دل- قلوه-تخم مرغ/

مغزها:پسته –بادام-فندق – گردو/

حبوبات:عدس-لوبیا/

سبزیجات ومیوه:اسفناج-جعفری-جوانه گندم-زیتون-خرما-زرد آلو- انجیر-کشمش

indexرزیم انمی
3- استفاده از ویتامین ث مثل مرکبات وسبزیهای تازه برای افزایش جذب آهن

 

*بهترین وقت خوردن آهن یکساعت قبل از غذاست
*برای درمان کم خونی باید علاوه بر رژیم ودارو

بدنبال رفع علت از دست دادن خون از سیستم گوارش یا علل زنان باشیم.

رژیم غذایی در بیماریهای تیروئید

تیروییدرژیم غذایی در اختلالات تیروئید

ید  به کمک آنزیم تیروئید پراکسیداز به هورمون تیروئید وارد میشود .کاهش فعالیت این آنزیم باعث گواتر و کم کاری تیروئید میشود .به موادی که فعالیت این آنزیم را مختل میکنند مواد گواتروژن میگویند.که شامل تیوسیانین ها (ترکیبات گوگرد دار)وفلاونوئید ها وکورستین ها میباشند .

رژیم گواتر و کم کاری تیروئید

استفاده از :غذاهای دریایی که حاوی ید و سلنیوم میباشند مثل ماهی قزل آلا  ,تن, ماهی آب شور  و میگو – نمک ید دار(نیاز روزانه ید 150 میکرو گرم است) و اسفناج توصیه میشود.کلم

پرهیز از مواد گواتروژن شامل:

انواع کلم ها مثل :گل کلم, کلم بروکلی, کلم پیچ ,کلم قرمز ,کلم قمری

تربچه ,شلغم, ذرت, بذر کتان, سیب زمینی شیرین , سویا, پیاز, چای , گریپ فروت, انگور ,زرد آلو

 

6 روش برای اصلاح اضافه وزن در بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید

1-استفاده از کربوهیدراتهای مرکب (نان کامل ,غلات کامل, میوه و سبزیجات)به جای کربوهیدراتهای ساده (نان سفید و قند و شکر وشیرینی جات)

2-حذف گلوتن از رژیم غذایی شامل :آرد گندم مثل نان ,پاستا , کیک ,جو, جو دو سر, چاودار, انواع سس سالاد و شکلات

3-مصرف غذاهای ضد التهاب که به بهبود سیستم ایمنی و کاهش درد و افسردگی نیز کمک میکنند مثل :سبزیجات پررنگ,  گوجه فرنگی, ماهی های چرب, آجیل, میوه ها , روغن زیتون

4-مصرف وعده های غذایی کوچکتر حاوی ریزمغذی ها ,پروتئین های با کیفیت ,چربی های سالم و کربوهیدراتهای مرکب یا پیچیده که منجر به تعادل قند خون و پیشگیری از اضافه  وزن میشود .

5- ورزش های هوازی و تقویت کننده قلب و عروق  که باعث افزایش متابولیسم بدن میشوند البته به جای 3 جلسه در هفته  4-5 جلسه در هفته موثر میباشد.

6-مصرف داروهای تیروئید  با معده خالی 30-60 دقیقه قبل از صبحانه با آب فراوان.

رژیم غذایی در پر کاری تیروئید

1-برعکس بیماران کم کاری تیروئید در این بیماران برای کاهش میزان و فعالیت هورمون تیروئید توصیه به خوردن مواد غذایی گواتروژن میشود (برای دیدن مواد گواتروژن به قسمت رژیم غذایی کم کاری تیروئید وگواتر مراجعه نمائید).

2-به دلیل علایم متابولیسم بالا دربیماران پرکاری تیروئید, از خوردن مواد غذایی محرک مثل :شکلات ونوشیدنیهای کافئین دار چای قهوه کولا ونیز مصرف سیگار پرهیز نمایید.

3- به دلیل بالا بودن سوخت و ساز مواد غذایی در این بیماران, برای پیشگیری از کمبود ویتامینها از مکمل های غذایی وکلسیم و ویتامینهای گروه A,B,C,Dتوصیه میشود .

رژیم کبد چرب

وجود چربی در کبد طبیعی است، اما اگر این میزان از چربی بیش از ۵ تا ۱۰ درصد وزن کل کبد شود، فرد به بیماری کبد چرب دچار شده است.این بیماری نشانه ی خاصی ندارد اما بعد از رعایت نکردن و پیشروی این بیماری در کبد باعث سوءهاضمه شده و در نهایت منجر به سیروز کبدی وحتی مرگ انسان می شود.

2دیابتعوارض چاقی

پر فشاری خون – دیابت – چربی خون بالا- بیماریهای قلب و عروق – نقرس – واریس – آسیب مفاصل و آرتروز زودرس – تنگی نفس و برونشیت و عفونتهای ریه –سنگهای کیسه صفرا و کلیه – کبد چرب – کمر درد و …

 

کلیات درمان چاقی

1- قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بردارید
2- صبحانه مفصل بخورید
3- هیچ گروه غذایی را حذف نکنید (نان و غلات – گوشت وپروتین ها -شیر و لبنیات – روغن و چربی ها – میوه و سبزیجات)
4-میان وعده بخورید اما بجای بیسکویت و کیک از میوه وسبزیجات استفاده کنید
5- قبل از ناهار یک عدد سیب کوچک و 2 لیوان آب بخورید اشتهای ناهار را کم میکند
6-خواب و استراحت کافی داشته باشید (حداقل 7-8 ساعت در شبانه روز )
7-ورزش و پیاده روی مناسب و منظم داشته باشید.در حرکات ورزشی استفاده از وزنه 4 برابر بیشترباعث چربی سوزی میشود.
8-هر روز خودتان را وزن نکنید چون ممکنست نا امید شوید
9-حداکثر کاهش وزن توصیه شده در هفته نیم کیلو (500 گرم) یا در ماه 2 تا دو و نیم کیلو(2000-2500 گرم )و نه بیشتر .
10- رژیم های غذایی نادرست و سریع نه تنها سودی ندارند بلکه باعث کمبود ویتامین ها مواد مغذی و عوارض گوارشی و عصبی و.پوکی استخوانن و… میشوید

11-آب فراوان بخورید.

12- استفاده از چای زنجبیل برای ایجاد سیری وجلوگیری از ریزه خواریهای بین وعده ها مفید میباشد

13-سه اصل اساسی در بدنسازی:نقش تغذیه 60% -نقش استراحت 20% – نقش تمرین و ورزش 20%

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن

پرهیز از :غذاهای چرب – سرخ کردنی – کره – خامه – لبنیات پر چرب -سوسیس – کالباس – انواع سس ها – نوشابه ها – آب میوه ها بخصوص صنعتی – شیرینی و کیک و انواع دسر

9ماده چربی سوز: آب –چای سبز – سالاد روز – شیر کم چرب –سوپ پیش غذا یا عصرانه – غلات کامل – گوشت مرغ – گریپ فروت –میوه و سبزیجات که دارای کالری منفی هستند شامل :سیر – پیاز – لوبیا کبدسبز – اسفناج – کدو – شلغم – گوجه – کلم بروکلی – کلم برگ – فلفل قرمز – بادنجان – توت فرنگی – سیب

رژیم کاهنده چربی
لیمو – کدو – فلفل – بادنجان – پیازچه – بادام زمینی – کنگر فرنگی – تخم گشنیز

روغن های خوب (پخت و پز ):روغن زیتون – کنجد – کانولا(کلزا)- هسته انگور-روغن دانه کتان(منبع امگا 3)

 در نهایت رژیم توصیه شده برای کبد چرب

استفاده از :لیمو – قهوه – کدو – توت فرنگی – ترب سفید –  انگور – روغن زیتون – کاکل ذرت

پرهیز از :سرخ کردنی – روغن جامد – لبنیات پر چرب – شیرینی جات اضافه – برنج و ماکارونی (کربو هیدرات )اضافه

 

رژیم فشار خون

رژیم فشار خون

رژیم فشار خون بالا ( رژیم فشار خون )

فشار خون بالا از رسیک فاکتورهای بیماریهای قلب و عروق و بیماریهای کلیه و چشم و… میباشد .

پرهیز های فشار خون:

برای کنترل فشار خون باید از مصرف سیگار و الکل و مواد غذایی حاوی سدیم ونیز استرس پرهیز نمایید.

پرهیز از :غذاهای حاوی نمک و سدیم مثل ماهی دودی و مواد غذایی و سبزیجات کنسرو شده در آب نمک , زیتون شور ,چیپس و پفک و سایر تنقلات شور .سوسیس و کالباس و انواع فست فود ها فشار خون

پرهیز از قند و شکر تصفیه شده و چربی های اشباع 

پرهیز از مواد حاوی کافئین: مثل قهوه ,چای, نوشابه های کولا و شکلات

 

 

توصیه های غذایی در فشار خون:

 

استفاده ازمواد غذایی حاوی پتاسیم ,کلسیم , منیزیوم ,ویتامین ث و E و آنتی اکسیدان ها:فشار خون میوه

لیمو ترش – سیر – پیاز – موسیر – کرفس – انگور –انار – کدو – توت فرنگی – فلفل قرمز – سویا – برگ درخت زیتون ,جوانه گندم ,پسته روغن کنجد ,آلو , هندوانه ,موز , هلو ,کلم بروکلی ,گریپ فروت, حبوبات ,سیب زمینی